Trailrunning Trainingsplan
Ein Trailrunning Trainingsplan bereitet dich auf das vor, was ein Straßenplan auslässt: lange Anstiege, schnelle Abstiege, wechselnden Untergrund und viele Stunden auf den Beinen. Unsere Pläne schreiben wir als Coaches mit A-Lizenz, die selbst Ultratrails laufen. Es gibt sie für gut laufbare Strecken im Mittelgebirge und für alpine Trails, von 20 bis 170 Kilometern, jeweils als Basic oder Advanced. Gesteuert wird nach Herzfrequenz und Pace, alle Einheiten landen über TrainingPeaks direkt auf deiner Uhr.
Finde den Plan, der zu deinem Ziel passt
Gut laufbare Trails
Forst- und Wanderwege, Wurzeltrails, viel Laufen, wenig Gehen. Vom 20-km-Trail bis zum 130-km-Ultra.
Zur Plan-Suche → AlpinSteile und technische Trails
Weglos, Blockgelände, lange Anstiege und Abstiege. Pläne bis 170 km und 11.000 Höhenmeter.
Zur Plan-Suche → RennenPläne für dein Event
Abgestimmt auf Strecke und Profil von IATF, OTF, UTFS, UTH und Zugspitz Ultratrail.
Zu den Rennplänen → Berglauf & VerticalKurz und steil
Für Bergläufe bis 800 Höhenmeter und Vertical-Rennen ab 800 Höhenmetern.
Zu den Plänen → SaisonaufbauSeason Build
12 Wochen strukturierter Aufbau mit Eingangstest als Basis für die nächste Saison.
Mehr zum Season Build → ErgänzungKrafttraining
Programme für Stabilität, Laufeffizienz und typische Läuferbeschwerden.
Zum Krafttraining →Was einen guten Trailrunning Trainingsplan ausmacht
Höhenmeter gezielt trainieren
Bergauf brauchst du Kraft und eine gute aerobe Basis. Deshalb enthält der Plan Bergläufe und Anstiege in passender Dosis. Wer im Flachland wohnt, bekommt Alternativen wie Laufband mit Steigung oder Treppen.
Abstiege nicht vergessen
Lange Downhills belasten die Oberschenkel stark. Wer Abstiege nicht trainiert, verliert im Rennen oft mehr Zeit bergab als bergauf. Der Plan gewöhnt deine Muskulatur schrittweise daran.
Nach Puls und Pace steuern
Am Berg sagt die Pace wenig über die Belastung. Deshalb steuern wir lockere und lange Einheiten über die Herzfrequenz und schnelle Einheiten im Flachen über die Pace. Deine Zonen bestimmst du mit einem Testlauf zu Beginn.
Belastung und Erholung
Umfang und Intensität steigen in Blöcken, danach folgt eine leichtere Woche. So verkraftet dein Körper die Belastung und du kommst frisch an die Startlinie.
So arbeitest du mit dem Plan
- Strukturierte Einheiten für jeden Tag in TrainingPeaks, synchron mit deiner Uhr
- Testlauf zu Beginn, um deine Trainingszonen zu bestimmen
- Detaillierte Beschreibung aller Einheiten
- Tipps und Erklärungen in Videoform
- Wahl zwischen Basic und Advanced je nach Erfahrung und Zeit
Die Pläne kosten je nach Distanz 30 oder 45 US-Dollar zzgl. Steuern und werden über TrainingPeaks gekauft.
Plan, Trailclass oder Coaching?
Trainingsplan
Fester Plan für dein Ziel. Du trainierst eigenständig nach den Vorgaben.
Plan finden → In der GruppeTrailclass
Trainingsplan plus Austausch, Trainerstunden und Videos in der Community.
Zur Trailclass → IndividuellCoaching
Dein Coach plant jede Woche passend zu deinem Alltag und passt laufend an.
Zum Coaching →FAQ zum Trailrunning Trainingsplan
Brauche ich für Trailrunning einen eigenen Trainingsplan?
Ja, sobald dein Rennen nennenswerte Höhenmeter hat. Ein Straßenplan trainiert Tempo auf flacher Strecke. Im Trail entscheiden Bergauf-Kraft, Abstiegsfestigkeit und die Fähigkeit, lange auf den Beinen zu sein. Genau diese Reize baut ein Trailrunning Trainingsplan gezielt ein.
Welcher Plan passt zu meinem Rennen?
Entscheidend sind Distanz, Höhenmeter und Gelände. Für gut laufbare Strecken im Mittelgebirge gibt es eigene Pläne, für steile und technische Alpin-Trails ebenfalls. In der Plan-Suche gibst du Distanz und Höhenmeter ein und bekommst den passenden Plan vorgeschlagen.
Was ist der Unterschied zwischen Basic und Advanced?
Basic richtet sich an Läuferinnen und Läufer, die die Distanz finishen wollen oder wenig Zeit haben. Advanced hat mehr Umfang und mehr Intensität für alle, die schon Erfahrung mitbringen und ambitioniert vorbereiten möchten.
Wie wird das Training gesteuert?
Alle Pläne werden nach Herzfrequenz und Pace gesteuert. Zu Beginn bestimmst du mit einem Testlauf deine Schwellenwerte, daraus berechnest du mit unserem Zonenrechner deine Trainingszonen.
Wie bekomme ich den Plan?
Die Pläne laufen über TrainingPeaks. Nach dem Kauf wählst du dein Startdatum oder deinen Renntag, und alle Einheiten landen in deinem Kalender und auf deiner Uhr.