Trainingsplan für 10 km, Halbmarathon und Marathon
Ob erster 10-km-Lauf, neue Bestzeit im Halbmarathon oder Marathon unter drei Stunden: Unsere Trainingspläne für die Straße führen dich in 13 Wochen strukturiert an dein Ziel. Du wählst Distanz und Zielzeit, vom Einsteiger-Plan bis sub 35 Minuten über 10 km. Gesteuert wird nach Herzfrequenz und Pace, alle Einheiten landen über TrainingPeaks direkt auf deiner Uhr.
10 km Trainingsplan
Der 10-km-Plan entwickelt Grundlagenausdauer und Tempohärte. Einsteiger kommen mit wenigen Läufen pro Woche ins Ziel, für schnelle Zielzeiten kommen Intervalle und Tempodauerläufe dazu.
| Zielzeit | Umfang / Woche | Einheiten / Woche | Dauer | Preis | |
|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 3,2 Std. | 1–7 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| sub 60 min | 4,2 Std. | 1–7 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| sub 50 min | 3,7 Std. | 1–8 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| sub 45 min | 4,5 Std. | 1–9 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| sub 40 min | 5,2 Std. | 2–10 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| sub 37 min | 6 Std. | 1–12 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| sub 35 min | 6,7 Std. | 1–12 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
Preise zzgl. Steuern. Der Kauf läuft über TrainingPeaks, dort legst du deinen Renntag fest.
Halbmarathon Trainingsplan
Im Halbmarathon zählt eine stabile Schwelle. Der Plan kombiniert lange Läufe mit Tempoblöcken im Renntempo, damit du die 21,1 km gleichmäßig durchläufst.
| Zielzeit | Umfang / Woche | Einheiten / Woche | Dauer | Preis | |
|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 5,2 Std. | 1–7 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| sub 2:00 h | 5,7 Std. | 1–8 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| sub 1:45 h | 5,8 Std. | 2–9 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| sub 1:30 h | 6,1 Std. | 1–9 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| sub 1:15 h | 7,4 Std. | 2–11 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
Preise zzgl. Steuern. Der Kauf läuft über TrainingPeaks, dort legst du deinen Renntag fest.
Marathon Trainingsplan
Für den Marathon baut der Plan Ausdauer und Fettstoffwechsel auf und gewöhnt dich an lange Läufe im Zieltempo. In der letzten Phase wird der Umfang reduziert, damit du frisch an die Startlinie kommst.
| Zielzeit | Umfang / Woche | Einheiten / Woche | Dauer | Preis | |
|---|---|---|---|---|---|
| Einsteiger | 4,1 Std. | 1–5 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| unter 4:00 h | 3,7 Std. | 1–5 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| unter 3:30 h | 4,3 Std. | 1–6 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| unter 3:15 h | 4,1 Std. | 1–6 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| unter 3:00 h | 4,3 Std. | 1–6 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| unter 2:45 h | 5,2 Std. | 1–7 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
| unter 2:30 h | 6,1 Std. | 1–9 | 13 Wochen | 35,00 $ | Plan kaufen |
Preise zzgl. Steuern. Der Kauf läuft über TrainingPeaks, dort legst du deinen Renntag fest.
So arbeitest du mit dem Plan
- 13 Wochen strukturierte Einheiten in TrainingPeaks, synchron mit deiner Uhr
- Testlauf zu Beginn, um deine Trainingszonen zu bestimmen
- Steuerung nach Herzfrequenz und Pace
- Detaillierte Beschreibung aller Einheiten
- Tipps und Erklärungen in Videoform
Jeder Straßenplan kostet 35 US-Dollar zzgl. Steuern und wird über TrainingPeaks gekauft. Deine Zonen berechnest du nach dem Testlauf mit dem Zonenrechner.
Häufige Fragen
Welcher Trainingsplan passt zu mir?
Wähle die Distanz und die Zielzeit, die du realistisch erreichen möchtest. Als Orientierung dient eine aktuelle Bestzeit oder ein Testlauf. Wer noch keine Wettkampferfahrung hat, startet mit dem Einsteiger-Plan.
Wie lange dauert die Vorbereitung?
Alle Straßenpläne dauern 13 Wochen. Du legst in TrainingPeaks deinen Renntag fest, der Plan rechnet von dort rückwärts.
Wie viele Einheiten pro Woche brauche ich?
Je nach Distanz und Zielzeit sind es zwischen einer und zwölf Einheiten pro Woche. Einsteiger-Pläne kommen mit wenigen Läufen aus, schnelle Zielzeiten brauchen mehr Umfang und Intensität.
Wie wird das Training gesteuert?
Nach Herzfrequenz und Pace. Zu Beginn bestimmst du mit einem Testlauf deine Schwellenwerte, daraus berechnest du mit unserem Zonenrechner deine Trainingszonen.
Was kostet ein Plan?
Jeder Straßenplan kostet 35 US-Dollar zzgl. Steuern und wird über TrainingPeaks gekauft.